Упражнения для мышц нижней конечности

Uprazhneniya-dlya-nog.-Mahi-nogoy-nazadСиловые упражнения столь популярные в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы. Сегодня поговорим о мышцах нижней конечности, которые отвечают за  упругость и красивую форму ног и бедер.

Мышцы нижних конечностей подразделяются на мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза), мышцы бедра, голени и мышцы стопы.

Рост мускулатуры обусловлен увеличением числа питательных веществ, миофибрилл, актина и миозина. Актин и миозин – это белки, из которых состоят миофибриллы, присутствующие во всех мышечных волокнах.  

Правильное питание – одно из важнейших условий успеха в силовых упражнениях. Источником мышц является белок, источниками энергии углеводы и жиры. Важны и витамины.

Если вы желаете улучшить свою фигуру, необязательно  ходить в тренажерный зал или покупать тренажер, так как выполнять эти упражнения вы можете дома в обычной обстановке.

Махи ногой назад.

Задействованы

  • большие ягодичные;
  • большеберцовые мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Примите исходное упражнение. Станьте на одно колено, упритесь в пол локтями и предплечьями. Колено работающей ноги заведите под грудь.
  2. Сделайте вдох. Ногу, согнутую под грудью, отведите назад. Когда бедро полностью распрямиться, задержитесь на 1-2 секунды в изометрическом положении.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что  если при выполнении упражнения ногу держать согнутой в колене, большеберцовая мышца исключается их движения, а большая ягодичная мышца вовлекается в работу в меньшей степени, чем в том случае, когда нога остается прямой.

К лодыжке можно прикрепить прикрепит не очень тяжелый груз, что усилит нагрузку на работающие мышцы.

Uprazhneniya-dlya-myishts-nizhney-konechnostiMostik-lezha

«Мостик» лежа

При выполнении упражнения задействованы

  • подколенные мышцы;
  • большие ягодичные.

Если во время подъема таза  положить икры на скамью, седалищно-подколенные мышцы будут развиваться более интенсивно. Можно выполнять это упражнение, поставив ступни на скамью.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Примите исходное упражнение. Лягте на спину, согните колени, руки вдоль туловища, ладони положите на пол.
  2. Сделайте вдох. Поднимите ягодицы над полом, стопами при этом упирайтесь в пол. Задержитесь в таком положении 2 секунды, ощутите напряжение. Поднимая таз, вы разгибаете бедра. Опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола.
  3. Сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Делайте это упражнение медленно, повторите 10-12 раз.

Uprazhneniya-dlya-nog.-Mahi-nogoy-v-storonu

Махи ногой в сторону  лежа на боку

Задействованы

  • средне-ягодичные;
  • малые ягодичные мышцы.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Примите исходное упражнение. Лягте на пол, подоприте голову ладонью, руки согнутой в локте.
  2. Сделайте вдох. Поднимите ногу вверх, не сгибая колено. Отведите ногу от пола на угол не более 70 градусов. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, создавая изометрическое напряжение. Поднимая ногу, можно слегка отклонять ее вперед и назад.
  3. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Можно применить к лодыжкам  небольшое отягощение, что усилит нагрузку на работающие мышцы.

В этом упражнении можно использовать полную или частичную амплитуду движения или изменять изометрическое усилие, удерживая ногу в верхней фазе разное время.

Желаете иметь эффектную внешность? Все в ваших руках.

Всегда с Вами, Любовь.

Упражнения для мышц нижней конечности: 4 комментария

  1. Ирина

    Когда была молодой, каждый день делала такие упражнения. Тело было упругим и стройным. Сейчас ленюсь, хотя понимаю, что не права.

    1. Любовь Комарова Автор записи

      Да, Ирина, я тоже думаю, что Вы не правы. Нужно просто уделять 10-15 минут в день себе любимой на упражнения. Мышцы будут всегда в тонусе, а суставы долго оставаться подвижными.

  2. Виктория

    Так все понятно и подробно описано. Спасибо! Остается только попробовать. Попробую уделить себе любимой 10-15 минут в день.

Желаете добавить комментарий