Прокрастинация — откладывание, промедление. Это склонность к постоянному откладыванию и переносу даже важных и срочных дел на какое-то время, или  поспешно выполнять их в последнюю минуту. Эмоции, которые мы переживаем в этом состоянии, самые разные: вина, скука, стыд, страх неудачи, тревога. Частые эпизоды прокрастинации влияют на ежедневную жизнь, мешая достижению целей, приводят к стрессу и разочарованию, к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Когда мы даже осознаём риски и понимаем, что если мы не сделаем данную задачу, то будут определённые последствия, но несмотря на это всё равно её не выполняем.

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и тратит своё время на бытовые мелочи или развлечения.

«Я ещё немного сейчас отдохну, а потом начну заниматься делами».

«Я понимаю, что потом времени на выполнение этой задачи будет гораздо меньше, ну ещё часик, а потом точно начну делать или все сделаю завтра».

«Я сильно устаю и ничего не успеваю».

«Опять начинаю хвататься и пытаться делать всё в последний момент».

Проявления прокрастинации:

Откладывание дел на потом и делать их в последний момент

При прокрастинации, мы делаем работу в последний момент, когда времени в обрез или не остаётся совсем. Это часто приводит к снижению качества самой работы, а также к ухудшению  здоровья, поскольку, чтобы «раскачать» себя пьём энергетики, кофе, недосыпаем.

Негативные переживания

Когда мы откладываем дела, мы всё равно «держим их в своей голове» создавая психоэмоциональное напряжение, неудовлетворённость собой, фоновую тревогу и самобичевание.

Прокрастинация — откладывание, промедление. Причины прокрастинации:

Плохие навыки управления эмоциями

Мы, люди, с большей вероятностью откладываем начало или завершение задач, по отношению к которым испытываем неприятные эмоции, например отвращение, вину, стыд. Если сама мысль о деле вызывает беспокойство или угрожает чувству собственного достоинства, проще его отложить.

Избегая неприятной задачи, мы также избегаем связанных с ней негативных эмоций. Это побуждает использовать прокрастинацию как способ улучшить настроение ― так занявшись более приятными делами, мы получим больше дофамина. А эмоционально загруженные или трудные дела, такие как подготовка к экзамену или к публичному выступлению, с большей вероятностью наше настроение испортят, поэтому такие задачи чаще других становятся поводами для прокрастинации.

Хроническое переутомление и усталость

Если человек постоянно много и упорно работает с недостаточным отдыхом, пренебрегая здоровым питанием и сном, без какого-то системного графика, то выполнение разных задач истощает мозг по максимуму. Поэтому если нет энергии, то мы и откладываем дела, потому, что просто нет сил.

Задача кажется простой и быстрой

Иногда не оценив работу адекватно, человек не начинает ее делать, оправдываясь тем, что выполнит ее быстро и времени для этого еще много. Но когда неожиданно оказывается, что времени и сил нужно потратить гораздо больше, чем предполагалось, то внутреннее чувство разочарования или неготовность к такой нагрузке может еще сильнее усилить прокрастинацию.

Ощущение, что впереди еще много времени

Если у задачи есть четкий срок, когда ее нужно выполнить, то может казаться, что в запасе еще достаточно времени и его можно потратить на что-то другое. Поэтому человек просто не начинает действовать раньше и ждет практически последнего момента, чтобы приступить к работе.

Прокрастинация — откладывание, промедление. Страх неудачи

Здесь у человека присутствуют очень высокие ожидания от своей деятельности и себя, он ставит высокую планку и боится получить неодобрение, поэтому и появляется страх что-то делать. И он начинает избегать выполнение задачи.

Неспособность планировать

Когда человек не умеет расставлять приоритеты, все задачи и бытовые дела сваливаются в общую кучу, теряется ощущение дедлайна, а совокупность предстоящей работы кажется тяжелой и неподъемной. В результате все решается наспех и кое-как, что вызывает чувство вины, а это, в свою очередь, усиливает прокрастинацию.

Навязанные ожидания

Довольно часто прокрастинация встречается у людей, когда они выбрали не своё дело, не свою профессию и занимаясь делом не по душе, человек ощущает, что это не его и поэтому делать это не хочется.

Что можно сделать, чтобы прокрастинация не так часто появлялась в вашей жизни

Во всех красках представьте, что будет, если вы продолжите прокрастинировать. К примеру, как можно ярче вообразите, как вы переживаете по поводу неоплаченных коммунальных счетов, надвигающихся рабочих сроков, горы немытой посуды. Это напомнит вам, как прокрастинация на самом деле способна испортить вашу жизнь.

Поделитесь своими планами с другими людьми. Например, расскажите о них другу или выложите пост в соцсетях. Работа в коллективе тоже помогает преодолеть прокрастинацию, согласно выводам учёных.

Работайте спринтами. Научно доказано, что это полезнее, ― так мозг лучше концентрируется. Именно этот факт лежит в основе системы планирования Pomodoro, которая предлагает изо всех сил работать по 25 минут, а между подходами отдыхать по 5 минут. Длительность таких периодов сосредоточенной работы индивидуальна ― нужно пробовать на практике. Учёные говорят, главное ― делать спринты не длиннее 90 минут.

Загадайте вознаграждение. Способ, противоположный предыдущему, но не менее эффективный. Выберите для себя вознаграждение, которое доставит вам удовольствие после того, как вы выполните дело: это будет приятная «морковка» для вашей неуступчивой лимбической системы.

Решайте самые важные дела первыми. Когда мы переносим «страшные» задачи на потом, это только истощает психическую энергию. В то время как их последовательное выполнение позволяет чувствовать себя продуктивнее.

У кого наблюдается прокрастинация

Прокрастинация часто наблюдается у подростков и молодых людей. В этом возрасте иерархия мотивов еще не устоялась и выбор жизненного пути не произошел. Поэтому подросток сталкивается с противоречивыми и даже не сопоставимыми потребностями, они не позволяют энергично решать задачи, которые ставит перед ним жизнь. Если прокрастинация встречается в более старшем возрасте, она может свидетельствовать о незрелой и инфантильной личности.

Исследования показывают, что 95% людей в той или иной степени откладывают дела на потом и переживают из-за этого. Главное ― признать, что такая особенность существует, и начать подбирать выходы из этого состояния, проработать его самостоятельно или обратиться к психотерапевту.