Скандинавская ходьба — это доступный и эффективный вид физической активности, при котором используются специальные палки. Скандинавская ходьба подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Особенно полезна такая ходьба для людей старшего возраста, для молодых она позволит сохранить стройную фигуру на долго.  

Во время занятий работают мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса и ног.

Скандинавская ходьба: польза для здоровья

Чтобы получить максимальную пользу от скандинавской ходьбы, нужно соблюдать несколько правил:

Выбор палок. Палка должна быть легкой и прочной. Рукоятка не должна натирать голую кисть руки. Палки для скандинавской ходьбы должны соответствовать вашему росту. Чтобы определить правильную длину, нужно умножить ваш рост на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 170 см, то длина палок должна быть примерно 119 см.

Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями), что позволяет подобрать длину палки в соответствии с ростом человека.

Палки имеют сменный резиновый наконечник. Для ходьбы по льду или снегу он из лёгких материалов. Твердосплавный шип на конце палки добавляет безопасности и срок службы, а резиновый наконечник смягчает удары при движении по асфальту.

Выбор места. Заниматься можно как на улице в любое время года, так и в зале. Главное, чтобы поверхность была ровной и не слишком мягкой, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на суставы.

Продолжительность и регулярность. Начинать лучше с коротких занятий, постепенно увеличивая продолжительность до 30–60 минут. Чтобы получить заметный результат, нужно заниматься регулярно, не менее 2-3 раз в неделю.

Техника. При ходьбе нужно держать спину прямо, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Палки нужно ставить на землю под углом 45 градусов, а не вертикально. При отталкивании рука должна быть не согнутой, а прямой.

Одежда и обувь. Одежда должна быть удобной и не сковывать движения. Обувь должна быть с жёсткой подошвой и хорошей амортизацией.

Скандинавская ходьба. Как правильно дышать

Дыхание должно быть ровным и глубоким. Не нужно задерживать дыхание или дышать слишком часто. Главное, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Ну и, конечно, вам должно быть комфортно. Вы также можете беседовать с человеком, идущим рядом с вами. Постарайтесь, чтобы соотношение вдоха и выдоха было 1:1,5 или 1: 2, то есть, если вы вдох делаете на два шага, то выдох – на три — четыре шага.

Питание и питьевой режим

Перед занятием можно съесть лёгкий перекус, а после занятия — полноценный приём пищи. Во время занятия нужно пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Скандинавская ходьба не требует больших затрат времени и денег. Эффективность этой аэробной тренировки чрезвычайно высока.

Польза скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба — лучшее спортивное занятие для снижения веса, она позволяет сжечь примерно на 48% калорий больше, чем при обычной ходьбе;

• активирует около 90% всех мышц нашего тела, стимулирует развитие мышц плечевого пояса, спины и поддерживает тонус мышц верхней и нижней части тела, тренирует выносливость;
• улучшает работу сердечно-сосудистой и системы и системы органов дыхания;
• нормализует кровяное давление, снижает уровень «плохого» холестерина;
• при ходьбе увеличивается плотность костной массы, снижается риск возникновения остеопороза, уменьшается давление на колени и суставы, риск переломов;
• помогает двигаться с помощью палок в более быстром темпе без больших усилий;
• подходит для коррекции осанки и решения проблем шеи и плеч;
• возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательной системы.

Техника скандинавской ходьбы достаточно проста. Занятие ходьбой можно условно разделить на три этапа: разминка, ходьба, релаксация после ходьбы.

Разминка.Как и перед любой серьезной тренировкой, необходимо несколько минут потратить на разминку мышц и суставов, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

Для этого можно проделать следующие упражнения:

Первое упражнение: Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

Второе упражнение: Выставьте правую ногу впереди, раскачивайтесь вперед-назад. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

Третье упражнение: Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 10 приседаний.

Четвертое упражнение: Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

Пятое упражнение: Поставьте палки перед собой. Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

Техника скандинавской ходьбы

Прежде чем начать ходьбу, отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать палки в ваших руках. Во время самой ходьбы с палками слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палку держите под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала ставьте ногу на пятку, a затем на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая рука вместе с правой рукой. Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного.

Релаксация.После ходьбы сделайте несколько глубоких вдохов, упражнения на растяжку икроножных мышц, бедер, а также спины.

Противопоказания

Перед началом занятий скандинавской ходьбой лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Скандинавская ходьба — это доступный и эффективный вид физической активности, который подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Она помогает укрепить здоровье, улучшить настроение и повысить качество жизни.