Что будет, если делать планку каждый день? Упражнения с весом собственного тела — доступный и эффективный способ укрепить физическую форму и исправить недостатки фигуры. Планка — одно из самых универсальных и популярных упражнений.
Почему её так любят? Да потому, что она проста в выполнении и при этом даёт мощный положительный результат. Регулярная практика поможет укрепить мышцы кора, исправить лордоз, уменьшить боль в пояснице, снизить нагрузку на суставы и конечно, улучшить осанку.
Мышцы кора (от англ. «core» — «ядро» или «стержень») — это группа мышц, которые стабилизируют тело, поддерживают внутренние органы и осанку, отвечают за координацию движений.
Какие мышцы активирует планка
Планка активирует множество мышц, включая прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы, а также мышцы спины. Вот некоторые из них:
- Прямая мышца живота. Отвечает за стабилизацию корпуса, удержание тела в прямом положении и формирование «кубиков» пресса.
- Внутренняя косая мышца живота. Стабилизирует корпус, помогает и участвует в поворотах туловища.
- Наружная косая мышца живота. Работает вместе с внутренней косой мышцей, защищая позвоночник от избыточной нагрузки.
- Большая ягодичная мышца. Поддерживает выравнивание таза и ног, предотвращает провисание бёдер, усиливая общую стабильность.
- Мышцы нижней части спины. Удерживают позвоночник в нейтральном положении, предотвращая округление или прогиб в пояснице.
- Передний пучок дельтовидной мышцы. Мышца плеча, которая помогает удерживать вес тела в положении планки, стабилизируя плечевые суставы.
- Большая грудная мышца. Участвует в стабилизации плечевого пояса и удержании верхней части тела в правильном положении.
- Трапециевидная мышца. Мышца контролирует положение лопаток и шеи, предотвращая перенапряжение в верхней части спины.
Если делать планку каждый день
Планка — это способ развить силу без нагрузки на позвоночник и таз. Она укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что снижает вероятность болей в спине.
Для укрепления мышц кора (мышц пресса) существуют разные виды планок — статических упражнений, в которых мышцы напряжены, но нет активных движений.
Некоторые варианты: классическая, боковая, с поднятой ногой и с поворотом.
Сколько подходов планки выполнять в день?
Частота выполнения упражнения «планка» и количество подходов зависят от уровня физической подготовки:
Для начинающих: время — 10–20 секунд, подходы — 2–3 с отдыхом между ними (30–60 секунд).
Средний уровень: время — постепенно увеличивается до 30–60 секунд, подходов 3–4.
Продвинутый уровень: время — 1–2 минуты в каждой планке, подходов 3–5.
Для достижения желаемого эффекта рекомендуется выполнять планку 2–3 раза в неделю в рамках общей программы силовых тренировок.
Если делать планку каждый день. Противопоказания
Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Планку нельзя делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным. С осторожностью следует выполнять упражнение при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.
Если нет противопоказаний, пять — десять минут в день и вы почувствуете прилив сил и энергии. Выполняя упражнение «планка» каждый день, можно укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить выносливость. Это отличный повод начать уже сегодня!