Стройный стан, крепкое тело

Stroynyiy-stan-krepkoe-teloЭти эффективные упражнения прекрасно укрепляют мышцы пресса, спины и ног, а также придают привлекательную форму плечам и рукам.

— Встаньте на колени. Ноги и руки на ширине плеч, колени и бедра образуют одну линию, локти на одной линии с запястьями. Пальцы рук направлены вперед.

— Напрягите мышцы пресса, втягивая живот, так чтобы тело образовало прямую линию от макушки до бедер. Не меняя положения корпуса, слегка приподнимите одну ногу, вытяните ее назад и опустите носок на пол. Затем повторите движение другой ногой . Ваше тело должно напоминать натянутую струну. Балансируя на руках и носках, напрягите мышцы ягодиц, ног и пресса. Задержитесь в этой позе на 20- 30 секунд.

 Включите это упражнение в свой силовой комплекс и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, старайтесь удерживать эту позу примерно минуту.

 Смотрите вниз на руки, но голову не опускайте, это поможет Вам  равномерно распределить вес тела между руками и ногами, а также сохранить прямую линию от головы до пяток. Держите живот втянутым, не поднимайте плечи, иначе будут мало задействованы все мышцы.

— Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч или пластиковую бутылку для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.

— Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45 градусов, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

 Krepkoe-telo Эти упражнения позволяют прорабатывать нижний пресс,  и повышать гибкость и выносливость мышц спины.

— Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

— Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.

   Следующее упражнение тоже чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодиц.

— Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию. Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
— Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

  Сделаем талию тоньше!

 Предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, они сделают Вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них 10-12 раз.

Stroynyiy-stan— Ноги на ширине плеч.  Приседания. Начините с 20 — 30 приседаний и постепенно увеличивайте до 100 — 150. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

— Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните,  согнутые в коленях ноги, в левую сторону, до касания ими пола. Затем в правую. Если движениям ног оказывать сопротивление руками, упражнение усложняется.

— Лежа на спине, руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем  в другую сторону .

— Положение то же, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения .

— Лежа на животе лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Приподнявшись, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, сделайте раскачивающие движения, при этом локти старайтесь отводить как можно больше.

— Лежа на правом боку. Держитесь руками за опору. Отводите обе ноги влево (поднимайте). То же проделайте на другом боку .

   Укрепляйте мышцы. Главное не лениться!

Стройный стан, крепкое тело: 1 комментарий

  1. Виктория

    Замечательные упражнения, пора готовиться к лету. Обязательно начну их делать. Спасибо.

Желаете добавить комментарий