Об упругом плоском животе мечтает женщина любого возраста. Кроме того, укрепляя пресс, уменьшаем талию. Приблизив мечту, займемся делом.
Выберите любой комплекс упражнения или чередуйте их через 2 недели.
Укрепляем пресс, уменьшаем талию. Упражнения для плоского живота.
Количество повторений: 8-10. Количество подходов: 1-3. Очень важно следить за дыханием во время упражнений.
— Сядьте на пол. Ноги прямые, делайте наклоны, не сгибая колени, тянитесь к кончикам пальцев ног. По мере растягивания мышц, дотягиваясь до ступней, обхватите их руками. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд.
— Ноги согнуты в коленях, руки сцеплены за головой. По очереди подтягивайте локти к коленям.
— Лягте на пол. Ноги скрестить по-турецки. Руки сцеплены за головой. Делайте скручивания, поворачивая туловище по часовой и против часовой стрелке по очереди.
— Лягте на пол. Руки за головой, ноги согнутые в коленях, образуют прямой угол. Приподнимайте туловище чуть отрывая его от пола.
— Лягте на пол. Ладони положите под поясницу или чуть ниже. Поднимайте ноги вверх, не отрывая туловища. Колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 минуты.
— Сядьте на пол и обопритесь руками о пол, ладони находятся сзади туловища. Чуть согните колени. Вытяните руки вперёд и оторвите ноги от пола, стараясь образовать угол в 30 градусов. Задержитесь в таком положении секунд на 20. Вернитесь в исходное положение и повторите.
— Встаньте. Ноги на ширине плеч. Полностью выдохните воздух из легких. На выдохе сделайте глубокое втягивание живота, задержите дыхание, затем резко выпятите его. Чередуйте несколько раз. Вздохните.
Повторите.
— Полезно покрутиться на «диске здоровья» — металлическом тренажере.
Укрепляем пресс, делаем талию.
— Разминка. Ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу. Наклониться в сторону, скользя рукой вдоль туловища. Задержаться в самой крайней точке, вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
— Верхний и нижний пресс. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам, руки вытянуты параллельно полу. На выдохе одновременно поднять плечевой пояс и подтянуть колени к животу. Руки остаются прямыми.
— Все мышцы брюшного пресса и спины. Сесть, опора на руки. Отвести корпус назад. Согнуть колени и медленно подтянуть их к груди. Выпрямить ноги, вытянув их перед собой. Вернуться в исходное положение.
— Косые мышцы живота. Лечь на бок, ноги, корпус и рука составляют прямую линию. Одновременно поднять корпус и прямые ноги вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить на другом боку.
— Мышцы пресса и спины. Из положения, лежа на животе опереться на локти и пальцы ног, поясница не провисает. Потянуться поясницей максимально вверх. Вернуться в исходное положение.
— Косые мышцы живота. Лечь на бок, опираясь на предплечье. На выдохе поднять корпус вверх.
— Крутить хулахуп или просто тяжелый обруч, начиная с 3 и постепенно увеличивая до 15 минут.
Укрепляем пресс, уменьшаем талию. Сделаем талию тоньше!
В своих занятиях используйте предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, что сделает вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них от 10 до 12 раз.
1. И. пол. — сто, ноги на ширине плеч. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. И. пол. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните, согнутые в коленях ноги, в левую сторону, до касания ими пола. Затем в правую. Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками.
3. И .пол. — то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем — в другую сторону .
4. И. пол. — то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения .
5. И. пол. — лежа на животе лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Приподнявшись, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону.
6. И. пол. — лежа на правом боку. Держитесь руками за опору. Отводите обе ноги влево (поднимайте). То же — на другом боку .
7. И. пол. — стоя на «диске здоровья», выполняйте повороты туловища на слегка согнутых ногах, руки разведены в стороны, в течение 3-5 мин.
Будьте здоровы и красивы!