Упражнения для мышц живота

Uprazhneniya-dlya-myishts-zhivotaПлоский живот, пусть не плоский, но не выпячивающийся  – мечта каждой женщины.

С возрастом, особенно если мы  не занимаемся физическим трудом, наши мышцы ослабевают, а после и провисают. Старость еще никто не отменял. Поэтому, чтобы сохранить тонус мышц, нужно регулярно  выполнять специальные упражнения. Немного усилий каждый день — и нет никакой проблемы. К тому же если вы избавитесь от жировых отложений на животе, то непременно похудеете сами. Поэтому кто желает заняться собой, возьмите это на заметку. Не верите?

Красота требует жертв. Выбор конечно только за Вами.

Предлагаю несколько проверенных упражнений, чтобы иметь  красивый подтянутый живот. Попробуйте и убедитесь сами.

Прежде всего надо знать, что наш живот состоит из нескольких видов мышц:

Мышцы передне-боковой стенки

К мышцам передне-боковой стенки, соответственно к брюшному прессу относятся: наружно-косая и поперечно косая мышцы живота.

На передней и боковой мышцах подкожно расположена наружная косая мышца живота. Сокращаясь, эта широкая мышечная пластина уменьшает емкость брюшной полости, сдавливает органы и способствует их опорожнению. Кроме того эта мышца сгибает позвоночник и вращает в противоположенную сторону, способствует опусканию ребер при выдохе, а при зафиксированной грудной клетке приближает к ней таз.

Мышцы передней стенки

К мышцам передней стенки живота относятся: прямая мышца живота и пирамидальная мышца.

Прямая мышца живота – это мышца брюшного пресса. Она опускает ребра, при сокращении сгибает позвоночник, поднимает кверху таз при зафиксированной грудной клетке.

Пирамидальная натягивает белую линию.

Мышцы задней стенки

Мышца задней стенки живота – это квадратная мышца поясницы. Она опускает двенадцатое ребро, при сокращении сгибает позвоночник назад и в сторону.

Теперь и сами упражнения. Обратите внимание, что все упражнения можно делать дома без тренажера.

Скручивание туловища на полу

Skruchivanie-tulovishha-na-poluПри выполнении задействованы прямые мышцы и наружные косые живота.

Порядок выполнения упражнения:

Примите исходное упражнение. Лягте на пол, на спину, сцепите руки в замок на затылке. Поднимите ноги вертикально вверх и слегка согните их в коленях.

Сделайте вдох, приподнимите плечи над полом, одновременно придвиньте колени к голове. Сделайте скручивание. Во время скручивания можно поворачивать туловище. Для этого правый локоть придвигайте к левому колену, а левый к правому, что более интенсивно задействует косые мышцы живота.

После скручивания сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием.

Подъемы туловища

Pod'emyi-tulovishha-na-poluПри выполнении задействованы прямые мышцы и наружные косые живота, бицепс бедра.

Порядок выполнения упражнения:

Примите исходное упражнение. Лягте на спину на пол, сцепите руки в замок на затылке. Ноги согните, ступни прижмите к полу.

Сделайте вдох, туловище приподнимете, одновременно округляя спину. Опустите туловище, не касаясь, пола. Сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.

Движение повторяйте до появления чувства усталости в мышцах живота. Можно попросить кого-нибудь удерживать ваши стопы на полу.

Руки можно  вытянуть вперед, что облегчит выполнение, но уменьшит нагрузку на мышцы. Для того чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение на наклонной доске.

Боковые наклоны стоя

Bokovyie-naklonyiЗадействованы прямые, глубокие и наружные косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы.

Порядок выполнения упражнения:

Примите исходное положение. Встаньте прямо, ноги врозь. В одну руку возьмите гантель, другую заведите за голову. Если нет гантели, можно взять килограммовую пачку с солью.   

Сделайте вдох, наклоните туловище в противоположенную сторону руки с гантелей. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите, переложив гантель в другую руку. Сделайте несколько повторений в каждую сторону, меняя руки без перерыва. Следите за дыханием.  

Вращение туловищаVrashhenie-tulovishhaПри выполнении задействованы прямые мышцы, наружные и внутренние косые живота.

Порядок выполнения упражнения:

Встаньте прямо, руки согните в ногтях, слегка прижмите их к туловищу, ладони сожмите в кулак. Представьте, что вы взялись за ручку тренажера, зафиксируйте положение. Ноги слегка согните в коленях, упор делайте на пятки.

Начинайте вращать туловище из стороны в строну. Пятки не отрывайте от пола, плечи удерживайте неподвижно.

Если у вас есть возможность выполнять это упражнение на тренажере «Твист»  контролируйте все движения, так как выполняя его на тренажере, вы рискуете растянуть связки.

Будьте красивы и здоровы. Всегда с Вами, Любовь.                                                                                                                  

Упражнения для мышц живота: 4 комментария

  1. Евгения

    Очень эффективные упражнения. Почти все использую для своих занятий.
    Любовь, поздравляю Вас с наступающим празником весны! Желаю счастья, удачи, процветания и любви!!!

    1. Любовь Комарова Автор записи

      Спасибо, Евгения. Я тоже делаю такие упражнения, главное следить за правильным дыханием. И все получится. Вас тоже поздравлю с праздником весны! Здоровья, счастья, успехов и любви!

Желаете добавить комментарий