Безжировая диета. В мире диет существует множество подходов к питанию, и один из них – безжировая диета. Снижение количества жира в пищевом рационе, и особенно насыщенного жира, известно как мера профилактики нашего главного врага — сердечных заболеваний.
Уменьшением количества жиров в пищевом рационе может снизить риск основных серьёзных заболеваний: инсультов, повышенного артериального давления, желчнокаменной болезни, диабета, онкологии толстой кишки, простаты и молочных желёз.
Исследования показывают, что при снижении количества жира в организме, печень начинает производить меньше холестерина, особенно самого вредного, вызывающего инфаркт или инсульт, откладываясь на артериальных стенках. Существуют свидетельство, что чем меньше жира в пище, тем выше сопротивляемость организма, за счет правильной работы иммунной системы.
Важно сразу уточнить: полностью безжировая диета практически невозможна и вредна для организма. Жиры – это неотъемлемая часть нашего рациона, выполняющая множество жизненно важных функций:
- Источник энергии: жиры являются источником энергии.
- Транспорт витаминов: жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются только в присутствии жиров.
- Строительный материал: жиры входят в состав клеточных мембран, гормонов и других важных структур.
- Защита органов: жировая ткань защищает внутренние органы от повреждений.
- Терморегуляция: жир помогает поддерживать температуру тела.
Какие жиры полезны и должны присутствовать в рационе?
Несмотря на название, диета с низким содержанием жиров не исключает полностью полезные жиры. Важно включать в рацион:
Ненасыщенные жиры:
- Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (миндаль, фундук), семена.
- Полиненасыщенные жиры (включая Омега-3 и Омега-6): жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь); льняное семя, грецкие орехи; растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое).
Какие жиры следует ограничивать?
- Насыщенные жиры: содержатся в жирном мясе, птице с кожей, сливочном масле, сыре, сливках, кокосовом и пальмовом масле.
- Трансжиры: часто встречаются в промышленных кондитерских изделиях, фастфуде, маргарине, полуфабрикатах. Они считаются наиболее вредными для здоровья.
Итак, какое же идеальное количество потребляемого нами жира? Большинство специалистов считают, что чем меньше жира жиров, тем лучше. Для удовлетворения основных нужд организма нужно 14 г жира в день примерно 7-10% от общего числа калорий при режиме 1800 калорий в день.
Как этого достичь?
Как же правильно питаться? Нужно всего лишь отказать себе в некоторых блюдах: жирных кусочков свинины и говядины, сливочном масле, мороженом, сыре. 50 и более процентов калорий в этих продуктах содержится в жирах, поэтому лучше всего их есть меньше. В ежедневном пищевом рационе должно содержаться не более 30% необходимого жира. Рацион ограниченный 20% содержания жира, выдержать труднее но вполне возможно.
Поставленная цель лучше всего достигается при переходе в основном от пищи животное происхождения к пище растительной. Это означает, что нужно есть больше картофеля, макарон твёрдых сортов, бобов, риса, фруктов и хлеба. Мясо в рационе должно быть сведено к постным кусочком говядины или свинины, птицы без кожи, молочным продуктам с низким содержанием жира или обезжиренным, белкам яиц и рыбе.
Принципы составления рациона при диете с низким содержанием жиров:
- Выбирайте нежирные источники белка: куриная грудка без кожи, индейка, рыба, бобовые (фасоль, чечевица, горох), нежирные молочные продукты.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка, рис), макароны из твердых сортов пшеницы.
- Увеличьте потребление овощей и фруктов: они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, и при этом низкокалорийны.
- Используйте полезные жиры в умеренных количествах: добавляйте оливковое масло в салаты, ешьте авокадо. Исследования диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот авокадо показывают снижение общего уровня холестерина (на 8,2 %)
Большинство людей предпочитают переходить к такой диете постепенно. Но как только они начинают поддерживаться этой диеты, в составе крови и даже в артериях могут произойти заметные изменения. У некоторых пациентов уровень холестерина снижался на четыре пункта, а закупорка артерии снижалась настолько, насколько увеличивался кровоток, то есть на 270 %.
Безжировая диета: о пользе снижения веса.