Упражнения для мышц нижней конечности. Силовые упражнения столь популярные в наши дни, основаны на проработке мышц и росте их массы. Сегодня поговорим о мышцах нижней конечности, которые отвечают за упругость и красивую форму ног и бедер.
Мышцы нижних конечностей подразделяются на мышцы пояса нижней конечности (мышцы таза), мышцы бедра, голени и мышцы стопы.
Рост мускулатуры обусловлен увеличением числа питательных веществ, миофибрилл, актина и миозина. Актин и миозин – это белки, из которых состоят миофибриллы, присутствующие во всех мышечных волокнах.
Правильное питание – одно из важнейших условий успеха в силовых упражнениях. Источником мышц является белок, источниками энергии углеводы и жиры. Важны и витамины.
Если вы желаете улучшить свою фигуру, необязательно ходить в тренажерный зал или покупать тренажер, так как выполнять эти упражнения вы можете дома в обычной обстановке.
Махи ногой назад.
Задействованы
- большие ягодичные;
- большеберцовые мышцы.
Порядок выполнения упражнения:
- Примите исходное упражнение. Станьте на одно колено, упритесь в пол локтями и предплечьями. Колено работающей ноги заведите под грудь.
- Сделайте вдох. Ногу, согнутую под грудью, отведите назад. Когда бедро полностью распрямиться, задержитесь на 1-2 секунды в изометрическом положении.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что если при выполнении упражнения ногу держать согнутой в колене, большеберцовая мышца исключается их движения, а большая ягодичная мышца вовлекается в работу в меньшей степени, чем в том случае, когда нога остается прямой.
К лодыжке можно прикрепить прикрепит не очень тяжелый груз, что усилит нагрузку на работающие мышцы.
«Мостик» лежа
При выполнении упражнения задействованы
- подколенные мышцы;
- большие ягодичные.
Если во время подъема таза положить икры на скамью, седалищно-подколенные мышцы будут развиваться более интенсивно. Можно выполнять это упражнение, поставив ступни на скамью.
Порядок выполнения упражнения:
- Примите исходное упражнение. Лягте на спину, согните колени, руки вдоль туловища, ладони положите на пол.
- Сделайте вдох. Поднимите ягодицы над полом, стопами при этом упирайтесь в пол. Задержитесь в таком положении 2 секунды, ощутите напряжение. Поднимая таз, вы разгибаете бедра. Опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола.
- Сделайте выдох, вернитесь в исходное положение.
Делайте это упражнение медленно, повторите 10-12 раз.
Махи ногой в сторону лежа на боку
Задействованы
- средне-ягодичные;
- малые ягодичные мышцы.
Порядок выполнения упражнения:
- Примите исходное упражнение. Лягте на пол, подоприте голову ладонью, руки согнутой в локте.
- Сделайте вдох. Поднимите ногу вверх, не сгибая колено. Отведите ногу от пола на угол не более 70 градусов. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, создавая изометрическое напряжение. Поднимая ногу, можно слегка отклонять ее вперед и назад.
- Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Можно применить к лодыжкам небольшое отягощение, что усилит нагрузку на работающие мышцы.
В этом упражнении можно использовать полную или частичную амплитуду движения или изменять изометрическое усилие, удерживая ногу в верхней фазе разное время.
Желаете иметь эффектную внешность? Все в ваших руках.
Всегда с Вами.