Ошибки экспозиции. Каждый тревожный человек слышал о таком методе как экспозиция. Есть страх – иди в него, и он пройдет. Вроде все просто и понятно. И вместе с тем, люди совершают кучу ошибок, из-за которых потом мучаются и страдают, а тревога так и не проходит.
Начнем с того, почему важно делать экспозицию, убирать охранительное и избегающее поведение. Техника в поведенческой психотерапии, применяемая для лечения тревожных расстройств. Суть техники заключается в экспозиции пациента к источнику тревоги, в отсутствие прямой опасности. Это помогает пациенту преодолеть страх, тревогу или стресс. Все очень просто. Чем больше мы избегаем наших страхов, тем они становятся сильнее. Вы могли заметить, что в начале страх был не такой большой. Но со временем вы обрастали новыми тревогами, беспокойствами, стали все больше и больше избегать.
Ошибки экспозиции. Проблема избегания
В этом и проблема избегания. Избегание поддерживает и усиливает ваши страхи. Вы не можете получить опыт безопасности, где вам ничего не угрожает. При этом ваше избегание только доказывает, что угроза есть. Если бы не было, зачем так рьяно себя спасать?
Самый первый шаг экспозиции – убедиться в безопасности. Если у вас страх медведей, не нужно лезть к ним в вольер. Ваш страх обоснован, угроза есть реальная. Но если у вас панические атаки и обследование показали, что у вас идеальное здоровье, экспозицию разумно проводить.
Мы начинаем с того, что формируем убеждение о безопасности контакта. Страх до конца не уберет, но поможет начать делать. Соберите как можно больше аргументов на тему вашей экспозиции. Можете поспрашивать знакомых, как они относятся к этому. Например, если у вас агорафобия, все ли ваши друзья избегают находиться вне дома? Или они свободно передвигаются и вроде не умирают?
Когда вы начнете умом понимать, что в действии нет ничего угрожающего, опасного, то можно переходить к поведенческим изменениям.
Какие могут быть ошибки при использовании экспозиции
1. Не тот настрой
Если вы идете в экспозицию как на каторгу, скорее всего, результата никакого не будет. Это уже не экспозиция, а самонасилие.
Ваша задача не терпеть дискомфорт, истязать себя страхами. Так вы продолжаете сопротивляться, как итог – никакого результата. Ваша задача – хотеть пойти в экспозицию. Если это ПА – захотеть, чтобы у вас были ПА. Если у вас социальная тревожность – захотеть выглядеть нелепо. Если у вас ОКР – захотеть, чтобы ваши руки испачкались.
Только принятие ситуации такой, какая она есть, без сопротивления помогает преодолеть страх. Это правда сложно и требует мужества от вас.
2. Использование читов
Вроде как делаете экспозицию, но на пол шишечки. Вроде как идете в страх, но знаете, что у вас есть пути к отступлению. Использование читов не дает вам ощущения того, что вы справились самостоятельно. А значит, вы и дальше полагаетесь на помощь – таблетки, звонки близким, бегство и т.д. Забрав у вас пути отступления, ваша тревожность обостриться.
Важно при экспозиции не использовать никакой помощи. Возвращаемся у к первому шагу – быть уверенным, что это безопасно. Если угрозы никакой нет, зачем вам подстраховываться, носить таблетку феназепама, держать под рукой телефон?
3. Мало повторений
Есть у людей идея такая, что 1 раз сделал и все должно магическим образом исчезнуть. Так дела не пойдут. Экспозиция требует регулярной практики. Не получится 1 раз сделать и получить результат. Нужно методично, шаг за шагом, каждый день практиковать контакт с источником страха. И мы плавно перетекаем в следующий пункт
4. Интенсивность
Мы не просто регулярно занимаемся, а постепенно усложняем задачу. Важно начинать с самого простого и посильного, но при этом требующего преодоления. Не получится пойти по харду, вы скорее себя травмируете больше, чем получите результат.
Тут как в спорте. Если не подготовленный человек возьмет тяжелый вес, скорее всего он себя травмирует. С экспозицией тоже самое. Нужно подбирать сложность под себя. А затем, как в спорте, плавно ее увеличивать.
5. Не проработаны убеждения
Действие может быть само по себе безопасно. Условно, если вы опозоритесь, это вас не убьет. Но в голове человека есть другое убеждение. Если я опозорюсь, это докажет мою никчемность. Как итог, экспозиция в данном случае будет даже вредить, потому что подтверждает негативные убеждения человека о себе.
Важно прорабатывать убеждение, которые относятся не только к безопасности, но и личному отношению к себе.
Задача же экспозиции – менять убеждения. Поэтому, прежде чем приступить к технике, важно к ней подготовиться. Пускай опыт негативный, но он закрепляет новые позитивные убеждения о себе.
психолог Бердникова В. В